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- 다이어트 요요현상의 원인과 올바른 다이어트에 대해서 알아보겠습니다.
요요현상
- 요요현상이란 브라우니가 처음 만들어낸 단어로, 요요가 위아래로 계속 올라갔다 내려갔다를 반복하는 것에서 유래한 단어이다. 다이어트 또는 체중 감량을 시도하는 과정에서 체중이 빠르게 감소하고 다시 급증하는 현상을 말합니다. 또한 흔히 "멸치"라고 불리는 왜소한 체격을 벗어나기 위해 단기간 동안 움직이지 않으면서 음식량은 대폭 올려 증량을 하지만, 지속되지 않고 목표 체중 달성 후 평상시처럼 움직이고 평상시처럼 먹다 보니 다시 살이 빠져 이전의 몸무게로 돌아가는 것도 포함됩니다. 이러한 현상은 주로 비효율적인 다이어트 방법을 사용하거나, 급격한 식단의 변화, 극단적인 운동, 목표 체중만 생각하며 시 행하던 방법으로 인해 발생할 수 있습니다.
요요현상의 원인
- 요요현상의 가장 큰 원인은 기초대사량을 꼽을 수 있습니다. 체중을 감량하기 위해 1일 권장 섭취 칼로리양을 지나치게 줄일 경우 체내 근육량마저 감소하는 결과가 생기고 이로 인해 기초대사량도 낮아지게 됩니다.
체중 감량 성공 후 식습관을 다시 평상시대로 유지한다면 기초대사량만큼의 잉여 에너지가 쌓일 수밖에 없고 남은 에너지는 가장 축적되기 쉬운 체지방 형태로 변해 체중 증가가 일어나게 되는 것입니다.
- 기초대사량 : 생명체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 대사량
근본적인 원인은 위와 같으며 요요현상의 원인을 자세하게 3가지로 분류해 볼 수 있습니다.
1. 극단적인 식이 변화 : 급격한 체중 감량을 위해 단기간에 극단적인 식단을 가져가게 되면 체중이 빠르게 줄어드는 큰 효과를 볼 수 있지만, 다이어트의 목표인 체지방이 줄어드는 것이 아닌, 수분과 근육의 감량 때문입니다. 이러한 방식은 몸에 필요한 근육과 수분을 줄어들게 만들어 영양적으로 부족한 몸과 건강을 초래합니다. 체중 감량에 성공하여 정상적인 식단으로 돌아오게 된다면 몸이 다시 영양을 얻기 시작하여 체중이 급증하게 되는 것입니다.
2. 극단적인 운동 : 단기간에 체중 감량을 위해서 운동을 하신다면 점진적 과부하 방법의 운동을 하는 것이 아닌 단기간에 큰 효과를 보기 위하여 운동강도를 높게 가져가게 됩니다. 건강하고 영양가 있는 몸을 만들기 위해서는 운동강도에 맞는 영양을 채워주는 식단도 동반되어야 합니다. 다이어트를 하실 때는 보통 강도 있게 운동을 하셔서 많은 에너지를 소비하시고 다이어트 식단으로 기초대사량이 낮아진 상태이기 때문에 체중 감량에 성공하셔도 꾸준한 운동과 식단이 이루어지시지 않으면 건강한 다이어트의 효과를 보실 수 없습니다. 또한 식단의 영양가가 강도 높은 운동을 따라가지 못하여, 신체는 필요한 영양소를 얻지 못하고 기능이 약화되며, 체중 감량이 지속되기 어려울 수 있습니다.
3. 신체 대응 메커니즘 : 극단적인 식이 변화와 극단적인 운동에 단기간의 놀라운 다이어트 효과를 보셨다고 하더라도, 급격한 체중 감량으로 인해 신체는 자신의 몸을 기아 상태로 인식하여 체중 증가를 동반하여 에너지 소비를 줄이려고 합니다. 그 결과, 체중이 다시 빠르게 증가하게 되는 것입니다.
올바른 다이어트 방법
1. 극단적인 체중 감량X 점진적인 체중 감량O
- 급격한 체중감량은 신체가 우리의 몸이 기아 상태로 인식하여 에너지 소비를 줄여 다이어트 후 체중 증가의 큰 원인이 됩니다. 너무 많은 체중 감량보다는 현재 체중에서 10% ~ 15%로 작게 목표를 잡고 천천히 하시는 것을 권장해 드립니다. 체중에 따라 1개월에 2~4KG 감량하는 것이 좋은 방법입니다.
2. 극단적이고 단기성 운동X 점진적이고 꾸준한 운동O
- 다이어트와 동반되는 운동들은 충분한 영양이 이루어지지 않는 상태에서 하게 되면은 요요현상뿐만 아니라, 관절 건강과 신체에 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 일시적인 목표인 체중 감량을 위해서만 운동을 하게 되면, 지루할 수 있고 운동에 재미를 느끼게 되지 못하면 꾸준할 수 없습니다. 자신에게 맞는 운동을 찾아보시고, 아파트 계단으로 올라가기, 가까운 거리 걷기, 일상생활 속에서 운동량을 늘려가는 것도 점진적이고 꾸준할 수 있는 운동방법입니다.
3. 다이어트 식습관
- 좋은 몸매를 가지고 있는 연예인들의 원푸드 다이어트나 소량의 영양분을 가진 식단을 보고 따라 하시는 분이 많습니다. 요요현상을 일으키는 식습관에는 단기간의 식사조절, 절식, 폭식이 해당됩니다. 평소의 식단보다 급격하게 양이 줄은 식단을 가져가기보다는 시간을 두고 천천히 줄이며, 다이어트 시 필요한 영양소(단백질, 무기질, 비타민)등을 챙겨드시는 것이 효과적일 것입니다. 옛날에 생각했던 퍽퍽하고 비린내 나는 닭 가슴살 말고도 다양한 소스의 닭 가슴살이 많이 출시되어 필수 영양소도 챙길 수 있고, 필수 영양소가 포함되어 있는 간식류도 많이 출시되어 맛이 없는 음식을 먹으며 다이어트 하는 시대는 끝났다고 생각이 듭니다.
4. 스트레스 관리
- 과도한 스트레스는 긴장감을 유발하여 여러 섭취 욕구를 늘려 폭식과 수면 방해의 원인이 됩니다. 다이어트 기간에도 자신이 즐겨 하는 취미나, 여가활동 등을 통하여 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.
여름이 다가오면 옷차림이 가벼워지기 때문에 사람들이 몸매 관리에 신경을 많이 쓰게 됩니다. 여름 한 계절 때문에 과도한 다이어트와 과도한 운동은 요요현상으로 인하여 본인의 건강까지 해칠 수 있기 때문에 일상생활에서 운동하는 습관을 기르며 영양소 있는 식단을 먹는 습관을 평소에 가지시면 좋을 것 같습니다.
